Читать книгу "SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал"

Задание выполнено. Если игра в слова показалась вам эффективным способом управления своим центром внимания, поздравляю. Теперь в вашем арсенале появился новый инструмент блокировки нежеланных мыслей, чувств или физических ощущений. Используйте его в любое время, выбрав любые две буквы. Так вы быстро и эффективно переключите внимание.

Небольшое развлечение. В сноске ниже указаны 20 слов с буквами Р и С, которые могли прийти вам в голову при выполнении задания[33].

Надеюсь, вам становится понятным, в каком направлении ученые ищут способы эффективного управления вниманием. С этим важным навыком можно быстро восстанавливать физические и душевные силы, уметь противостоять навязчивым желаниям, избавляться от тревоги и депрессии.

Даже если вы никогда не играли в Tetris, вы практически наверняка слышали об этой игре-головоломке с падающими блоками. Это одна из самых распространенных видеоигр всех времен. Количество играющих в нее сейчас практически достигает полумиллиарда человек. Несмотря на то что игра появилась еще в 1984 году, лишь недавно выяснилось, что Tetris помогает быстрее восстановиться после травмирующих событий.

Характерный симптом ПТСР — флешбэки — навязчивые воспоминания, яркие ментальные образы психотравмирующей ситуации, которые могут преследовать человека спустя несколько месяцев, а иногда даже лет после травмирующего события. Они нарушают сон, вызывают панические атаки и становятся причиной тяжелого эмоционального расстройства. Во многих случаях в таких воспоминаниях присутствует четкий визуальный компонент. Человек часто «видит» травмирующее событие в голове так живо, словно оно происходит с ним еще раз. Психологи считают флешбэки самым тяжелым и трудноизлечимым симптомом ПТСР.

А если перестать относиться к флешбэкам как к неизбежному симптому и попробовать избавиться от них? Когнитивисты доказали, что воспоминания преобразуются и оформляются в течение первых шести часов после травмирующего события. И задались вопросом: что можно сделать в это время, чтобы не дать мозгу сформировать визуальную память, ведущую к флешбэкам?

Да, есть. Вы можете играть в Tetris.

В 2009–2010 годах психиатры из Оксфордского университета провели два исследования, которые показали, что игра в Tetris в первые шесть часов после просмотра человеком травмирующих видеоизображений помогает снизить объем воспоминаний о негативном событии. Метод работает настолько хорошо, что исследователи предположили, что 10-минутная игра в Tetris может служить эффективной «когнитивной вакциной» от ПТСР[34].

Как это выяснили? Изучать травмирующие события в лаборатории непросто. По меньшей мере неэтично совершать нечто ужасное в отношении участников эксперимента, чтобы оценить их реакцию. Поэтому ученые прибегли к проверенному экспериментальному методу, показав испытуемым в лабораторных условиях ряд невероятно тяжелых, кровавых изображений смертей и травмирующих событий. Поверьте, никому и никогда не захотелось бы увидеть это. Далее осуществлялась оценка эмоциональной реакции участников эксперимента на увиденное ими, чтобы убедиться в том, что они взволнованы и встревожены.

В последующие после просмотра часы одна половина участников играла в Tetris 10 минут, другая не делала ничего особенного. В течение следующей недели большинство испытуемых из второй группы заявили о появлении визуальных флешбэков. Среди игравших в Tetris количество тех, кого беспокоили флешбэки, было в два раза меньше. Когда через неделю участники обеих групп прошли психологическое обследование, у игравших в Tetris было выявлено гораздо меньше симптомов ПТСР, чем у участников из не игравшей группы.

За счет чего 10 минут игры препятствуют появлению травмирующих воспоминаний и симптомов ПТСР? По мнению исследователей, участки мозга, отвечающие за визуальную обработку, у тех, кто играл в Tetris, не были задействованы на бессознательные воспоминания и воспроизведение травмирующих обстоятельств вновь и вновь. Воздействие Tetris похоже на воздействие Snow World — игры, облегчающей боль, однако в последнем случае мы имеем дело с целевым подходом. Чтобы повлиять на неосознанные визуальные травмирующие воспоминания, необходимо переключить внимание на то, что требует огромного визуального внимания.

Принципиально важное обстоятельство: не каждая компьютерная игра способна успешно «захватить внимание» центров визуальной обработки. Это должна быть игра, во время которой мозгу необходимо постоянно обрабатывать огромный объем визуальной информации. Идеально подходят игры типа Tetris или Candy Crush Saga, цель которых — передвигать и объединять игровые элементы. Игры такого типа настолько визуально захватывающи, что игроки говорят о том, что видят зрительные образы с моментами игры, когда закрывают глаза. Обычно это падение или перемещение и составление цветных блоков. Зрительные образы появляются, даже если игрок закончил играть за несколько часов до этого. Но если зрительные образы задействованы меньше, например во время игры в скребл или в обычную головоломку, эта техника не работает. У мозга по-прежнему будет слишком много доступных ресурсов для воспроизведения травмирующих изображений[35].

Еще один важный результат: игра в Tetris не мешает людям осознанно вспоминать то, что они видели. Спустя неделю участникам задали вопросы вроде «Какого цвета были волосы утонувшего мужчины» или «Сколько примерно лет женщине на носилках?» Игравшие в Tetris воспроизвели столько же деталей, сколько и те, кто не играл в нее. События сохранились в памяти, но не преследовали их.

Это настолько важно, что я повторю еще раз: игра в Tetris не стирает память. Она останавливает когнитивный процесс непроизвольной памяти. Она позволяет вам контролировать память. Вы не будете думать о том или ином событии, если не захотите.

Этот метод не оценивался в реальной жизни. Однако результаты были опубликованы пять лет назад и в научных источниках, и в СМИ, то есть вышли за рамки формальных научных исследований и стали доступны всем желающим. Пытаясь понять, как люди используют игры для восстановления, я выслушала многих, кто успешно применил «тетрисовое» вмешательство в свою жизнь. Среди них был бегун, оказавшийся свидетелем теракта во время Бостонского марафона 2013 года: он опасался, что не сможет больше участвовать в соревнованиях по бегу; студент из Норвегии, потерявший друга при массовой стрельбе в 2011 году; женщина, снова и снова переживавшая предсмертную агонию своего пожилого отца. От всех этих людей я узнавала, что недлительная по времени игра спустя часы, дни и даже недели после травмирующих событий помогла им обуздать навязчивые мысли и воспроизведение зрительных образов и тем самым подавить воспоминания. Эти люди стали спокойнее и увереннее в себе.