Читать книгу "Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать - Виктория Ламберт"

О связи курения с многочисленными тяжелыми заболеваниями, зависимости от кодеина и нормах употребления алкоголя не слышали только живущие на отдаленных островах без интернета. Врачи рекомендуют воздерживаться от алкоголя по крайней мере два дня в неделю, но подчеркивают, что понятия «безопасное количество алкоголя» не существует. Даже редкое употребление приводит к заболеваниям, в том числе онкологическим. Не проходит и дня, чтобы об этом не упоминали по радио, телевизору, в журналах и в интернете. Не закрываете ли вы глаза на свои вредные привычки? Все полезно, что в рот полезло, давайте-ка лучше откупорим еще бутылочку красненького.

Подумайте, насколько вы зависите от своей привычки и насколько контролируете ее.

Упражнение: «Банка с макаронами»

Как вы отреагировали на начало главы? Появилась у вас мысль «меня это не касается, у меня нет вредных привычек»? Или «мне вечно говорят, что слишком много пью/курю, но я слежу за собой»? А может, вы подозреваете у себя зависимость и боитесь, что это окажется правдой?

Возьмите упаковку макарон и большую прозрачную банку или вазу. Каждый раз, когда поддаетесь привычке: выпиваете вина, выкуриваете сигарету или проглатываете болеутоляющее, – положите в банку одну макаронину. И также кладите одну, когда только задумываетесь об этом.

Будьте честны перед собой. Каждое утро, проснувшись, фотографируйте банку на телефон и в конце недели просматривайте снимки.

Заметьте день, когда положили в банку больше всего макарон. Вспомните его и запишите в дневник обучения все, что происходило в тот день и могло спровоцировать возвращение к привычке.

В конце поздравьте с себя с завершением упражнения. Посмотрите на банку (или банки). Что вы думаете? Удивлены?

Возможно, проблема меньше, чем вы ожидали. Есть ли причина для беспокойства? Были ли вы абсолютно честны?

Вы начинаете понимать, что с вами происходит. Не критикуйте себя, проявите снисходительность. Сейчас ваша задача – собрать информацию для установления новой, здоровой личной границы.

Установите границы: план избавления от вредных привычек

Представьте себя за столом дискуссий, а в его центре – свою привычку. Для примера мы приведем бутылку вина, а вы замените ее тем, что актуально для вас. Оглядите присутствующих. Как реагируют стороны вашей личности? Запишите это в дневник обучения и проанализируйте все мысли и чувства.

На столе бутылка «Совиньон Блан». Родительский голос говорит: «В чем проблема? Бокал до и во время ужина – это нормально». Непослушный ребенок: «Ур – ра! Выпью сколько захочу». Другой детский голос: «Невкусно, зато потом весело».

Заботливый родитель, возможно, промолчал, но мог бы сказать: «А полезно ли это?»

Взрослый взвешивает все мнения, но, вероятно, ему так и не удастся вставить слово. Многим знаком внутренний спор, сопровождающий зависимое поведение. Иногда рука тянется к бутылке только ради того, чтобы заглушить эту мысленную перебранку.

Что же происходит? Потворствуя себе, вы сознательно отключаете голос Взрослого и выгоняете его из-за стола дискуссий, лишая возможности повлиять на внутренние стычки. Последствия вредной привычки можно приравнять к вечной конкуренции Родителя и Ребенка, влекущей за собой хаос и полное непонимание.

От внутренних дебатов зависит, сколько времени и сил вы тратите на вредные привычки. Например, если критикующий Родитель захватит бразды правления, то осудит вас: «Ты не умеешь себя вести» и «От тебя никакого толку». Эти замечания вы высказываете себе или окружающим. Или потворство привычкам заканчивается оргией внутреннего Ребенка, танцами на столе и наплевательством на все социальные нормы, что ведет к рискованному поведению.

Кто же самый громкий за вашим столом?

Если Ребенок, то, возможно, стоит чаще расслабляться. Если танцевать на столе вы начинаете только после лишней порции спиртного, то почему бы не попробовать то же самое на трезвую голову? Запишитесь в театральный кружок или на сальсу.

Если самый громкий голос срывает гнев на других, то о чем именно вы умалчиваете, когда не пьете? Если гнев направлен на вас, за что злитесь на себя? Ежедневные безмолвные страдания свидетельствуют, что надо быть добрее к себе. Помните: при здоровых границах учитываются мнения всех голосов, но решение принимает Взрослый.

Независимо от типа привычки советуем установить здоровые личные границы. Кстати, привычек, как правило, несколько. Изменение одной может косвенно повлиять на другие, так что рекомендуем начинать с самой простой. Установив одну границу, приступайте к остальным. Вот несколько подсказок:

• Злоупотребляете ежедневно? Спросите себя, почему. Что заставляет цепляться за привычку? Для начала попробуйте воздерживаться раз в неделю и займитесь чем-нибудь приятным: угоститесь вкусной едой, побалуйте себя роскошной ванной, занятием танцами, игрой в футбол или любимой телепередачей.

• После первого дня придет приятное ощущение, что вы управляете привычкой, а не наоборот. Вспомните про банку с макаронами.

• Усложните ритуал привычки. Пусть ничего вредного не будет под рукой.

Если, несмотря на старания, ничего не меняется, обратитесь к специалисту и заручитесь дружеской поддержкой.

На заметку. Родители знают, что лучше для ребенка, но редко заботятся о себе в той же степени.

Смотрите на отказ от вредных привычек не как на запреты, а как на возможность улучшить свою жизнь.

Ведь что такое привычка? Это то, что вы делаете в одно и то же время, по одной и той же причине, не осознавая мотива. Поэтому не получаете желаемого вознаграждения. Например, если не можете заснуть без снотворного, то не лучше ли установить причину бессонницы и устранить ее? Или избавиться от стресса, заставляющего тянуться к сигарете или к ежевечерней бутылке?

Запишите в дневнике обучения свои чувства по поводу вредных привычек и что вы собираетесь предпринять.

Общение в социальных сетях и переписка

Рассмотрим вашу онлайн-жизнь: социальные сети и переписку. Письма приходится проверять много раз на дню. Конечно, мало кто получает ежедневно сотни писем, требующих прочтения, но новые сообщения есть всегда. Большинство, разумеется, всего лишь спам, но мы всегда боимся пропустить что-то важное среди рекламы магазинов или уведомления о распродажах.

Мы расскажем, как проанализировать время, проведенное перед экраном, и как установить здоровую границу пользования интернетом. Также мы коснемся личных границ на сайтах знакомств, явления под названием «шейминг» и безопасности в сети. К концу главы вы получите четкое представление о своих онлайновых отношениях и узнаете методы установления здоровых границ, способствующих безопасности.

На заметку. Телефон не человек, а всего лишь посредник. Помните, что разговоры в интернете отличаются от общения лицом к лицу.