Читать книгу "Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест"

Чтение

Правильно держите книгу при чтении — не отклоняйте и не нагибайте голову, если можете этого избежать. Попробуйте использовать подставку для книги. Если вы любите читать в кровати, то вы обнаружите, что значительно проще и менее утомительно положить две подушки на колени, тем самым освободив руки. И, конечно же, не забывайте о правильной поддержке спины.

Домашние компьютеры

Расположите все в удобном порядке, чтобы облегчить себе жизнь; правильно подберите кресло, освещение, стол и т. д.

Перекладина для упражнений

Попробуйте использовать перекладину, за которую можно взяться, чтобы растянуть спину. Подойдет все, что поможет вам оторвать вам ноги от пола и освободить спинные диски; довольно скоро вы даже почувствуете себя выше ростом.

Специальные кресла (“осаночные”, “коленные” и тп)

Они могут быть полезны — некоторые люди ругают их, другие не могут без них обойтись.

Первая помощь при боли в спине

1. Прекратите работу и, если это возможно, отдохните.

2. Положите лед на ту область спины, в которой возникла боль, и подержите его там десять-двадцать минут. Повторяйте каждые два или три часа. (Можно использовать пакет замороженных овощей из морозильника, но не забудьте завернуть его в полотенце, чтобы избежать обморожения.)

3. Лягте на кровать, если у вас есть такая возможность, но не лежите слишком долго— встаньте, как только сможете, и немного подвигайтесь.

4. Сделайте несколько несложных упражнений, а затем выполните программу упражнений для предотвращения повторной боли.

8. В заключение

Старая поговорка “Легче предотвратить, чем лечить” прекрасно подходит к ситуациям болей в спине. Наилучшая мера предотвращения их — это регулярные тренировки для растягивания и усиления мышц спины и брюшных мускулов. Кроме /того, создайте себе хорошую осанку, чтобы усилить защиту спины. Боль в спине — чаще всего результат плохой осанки плюс недостаток общей физической тренировки. Помните, что в 90 % случаев боли в спине вызваны не какими-то особыми причинами, и с этим легко справиться, если уделить должное внимание осанке и тренировке. Вы можете взять инициативу на себя и не быть пассивной жертвой. Защита вашей спины зависит только от вас. Изучите основные советы и ежедневно заботьтесь о своей спине.

Шаги, которые надо предпринять

✓ Думайте об ОСАНКЕ до тех пор, пока это не станет привычкой, постоянно проверяйте ее в течение всего дня. Сохраняйте наклон таза и выполняйте стойку у стены всюду, где только возможно.

✓ Тренируйте брюшные и спинные мышцы, чтобы сделаться менее уязвимым.

✓ Тренируйте суставы — постоянно двигайтесь — делайте это каждый день и с полной амплитудой.

✓ Помните о своей спине и учитесь защищать ее.

Упражнения

Упражнения в положении стоя

Вращение руками

Цель

Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку.

Используется и как упражнение для разминки.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Вращение руками. Вариация

Метод

1. Станьте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой.

Вертикальное растягивание

Цель

Разминает мускулы рук и плеч.

Растягивает грудную клетку и снижает напряжение.

Прекрасное упражнение для разминки.

Метод

1. Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки, выполняя упражнение по десять минут каждой.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя вместе.

6. Старайтесь тянуться всё выше и выше, удлиняя позвоночник.

Вертикальное растягивание. Вариация

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Помните

1. Не выгибайте спину.

2. Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

3. Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.