Читать книгу "Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки - Тайнан"

Чаще всего необходимые результаты достигаются на загрузочном этапе. Цель поддерживающей привычки — помочь не растерять весь накопленный положительный опыт и направлять вас на пути дальнейшего совершенствования, даже если сейчас прогресс незначителен. Если вы не становитесь с каждым днем чуть лучше, значит, становитесь чуть хуже, и в этом случае привычка перестает существовать.

Если продолжить развивать тему правильного питания, то сначала нужно отказаться от сладкого по будням, потом и по выходным, затем по той же схеме отказаться от белой муки, низкокачественного мяса и, наконец, от вредных жиров. Этот процесс может занять целый год. Затем нужно сидеть на этой строгой аскетической диете год или два, пока вы действительно не осознаете необходимость питаться правильно. Такая диета поможет вам достичь поставленных целей в сравнительно короткий срок и в то же время даст вам стабильный план действий, в результате которого ваше здоровье будет продолжать улучшаться всю оставшуюся жизнь.

Такой двухфазный подход помогает быстрее обрести любовь к новой привычке. Разрушение укоренившихся стереотипов требует проявления полной самоотверженности в течение определенного срока, но когда вы знаете, что это лишь временное состояние, вам легче пре­одолеть трудности.

Привычка формировать привычки

Все на свете — привычка, даже привычка вырабатывать новые привычки. Вы обнаружите, что намеренное внедрение первых нескольких новых поведенческих шаблонов будет даваться вам очень тяжело. Возможно, вы даже почувствуете, что все это не стоит ваших мучений. Важно помнить, что как бы ни был труден процесс формирования привычки, он сделает проще работу над следующими.

Может быть, те старания, которые вы направляете на создание нового навыка, сами по себе не имеют большой ценности, но и они пригодятся в дальнейшем, и очередная привычка дастся вам куда проще, а следующая — еще проще.

Чтобы взять максимум от процесса, обращайте пристальное внимание на тот этап, в котором для вас заключаются самые серьезные трудности. Некоторым людям тяжело отыскать в себе сильную мотивацию, другим нелегко выбрать, какая манера поведения им сейчас им больше всего необходима, а третьим попросту тяжело регулярно следовать правилам.

Когда вы определите свои слабые стороны, будьте безжалостно честны с собой и учитывайте эти моменты в будущем. Может быть, вам стоит потратить больше времени на этапе поиска мотивации, может, пообщаться с верным другом, который укажет вам те сферы вашей жизни, которые нуждаются во внимании, а может, найти авторитетного человека, перед которым вы будете держать отчет. Когда вы работаете над своими слабостями, вы повышаете вероятность успеха.

Механизм запуска привычек

Если охватить в целом вредные привычки, то все они приводятся в действие посредством неких пусковых механизмов — триггеров.

Стресс запускает привычку переедания и увлечение азартными играми, пробуждение запускает желание выкурить сигарету, скука побуждает сидеть часами в интернете. Несмотря на то что механизм работы триг­геров нам известен, мы не задумываемся о том, что его можно применить для закрепления положительных привычек. Почему бы не использовать эту мощную силу себе во благо?

Каждое утро нового дня — триггер для привычных действий, это происходит осознанно или неосознанно. Скорее всего, каждое утро вы совершаете идентичный набор действий в ответ на один и тот же триггер. Однако в выходные мы предпочитаем поспать подольше, и здесь вступает в силу уже другой пусковой механизм, не тот, что приводит нас в действие по будням со звонком будильника. Наступает время идти домой с работы или из школы — вот еще один триггер, который, скорее всего, у вас тоже работает. То же относится и к ситуативным триггерам: получение плохих новостей, ожидание в длинной очереди, посадка на поезд.

Повторяющееся действие, не привязанное к правильному триггеру, — всего лишь операция, которую вы иногда совершаете. Медитировать раз в сто лет, когда это взбредет вам в голову, — всего лишь непоследовательное и нерегулярное хобби. Медитировать каждый день сразу после пробуждения — привычка.

Каждый раз, когда вы заводите новую привычку, продумайте, что будет выступать в качестве пускового механизма для нее, и зафиксируйтесь на этом действии. Не говорите себе, что будете пить зеленый чай каж­дое утро. Скорее всего, такая установка не сработает. Скажите себе, что каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать чашку зеленого чая. Вы можете даже написать себе записку с текстом «Сначала выпей чаю» и положить ее рядом с будильником, чтобы максимально повысить шансы на регулярное выполнение этого действия.

Интересное свойство этого механизма заключается в том, что к одному триггеру может быть привязано только одно действие. Это также можно использовать для борьбы с плохими привычками. Если у вас есть манера залезать на сайты со светской хроникой, как только вы включаете компьютер, и при этом вы в то же время пытаетесь приучить себя немедленно отвечать на деловые письма, то одновременно можете сформировать здоровую привычку и изгнать плохую.

Также можно использовать и силу ситуативных триг­геров, хотя их не так просто распознать. Люди, страдающие от переедания, порой даже не догадываются, что обжорство — это их реакция на стресс. Честный и внимательный внутренний анализ поможет вам найти истинный триггер, приводящий в действие вредную привычку, и тогда вы сможете себя перепрограммировать.

Если вы пришли к выводу, что пытаетесь справиться со стрессом, неустанно набивая желудок, то вам, возможно, захочется найти более продуктивный способ и заменить старую привычку новой. Скажите себе: «Хорошо, отныне каждый раз, когда я буду переживать напряженную ситуацию, я стану выпивать чашку зеленого чая, выписывать на листик все свои переживания и затем пытаться сделать один небольшой шаг по направлению к избавлению от этого стресса».

Детальная проработка плана на случай возникновения триггера помогает вашему мозгу справиться с непредвиденной ситуацией в будущем. Такой педантичный подход существенно эффективней, чем осторожная попытка договориться с собой: «Хорошо, мне не стоит наваливаться на еду, когда у меня стресс». В первом случае вы заменяете существующую ответную реакцию на триггер более продуктивной, а во втором — просто признаёте проблему, не предлагая никакого плана по ее решению.

Признаёмся мы себе в этом или нет, но у нас с вами есть миллион привычек. А они привязаны к миллиону триггеров. Некоторые из этих пусковых механизмов очень сильны и приводят в исполнение одни и те же действия, другие обладают сравнительно небольшой мощью и способны лишь склонить вас к выполнению того или иного действия. И те и другие триггеры могут быть перепрограммированы для создания прочной связи между ними и хорошими привычками.

Из этого клубка неосознанных привычек и триггеров мы можем выпутаться сами, нацелив свое подсознание на выполнение необходимых действий, которые приведут нас к реализации наших желаний. Так как мы используем уже существующие триггеры и привязываем к ним новые, осознанные привычки, то такой процесс требует сравнительно небольшого напряжения силы воли. Мы не добавляем новые триггеры в наш распорядок дня, мы заменяем ответную реакцию на уже существующие.