Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Подсказка

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивный продукт

Спортивные напитки Lucozade Sport, Gatorade, Powerade.

Примеры возможных ингредиентов: вода, глюкозный сироп, лимонная кислота, регулятор кислотности (цитрат натрия), стабилизатор (гуммиарабик), консерванты (сорбат калия), антиоксиданты (аскорбиновая кислота), подсластители (аспартам, ацесульфам калия), ароматизаторы, витамины (РР, В5, В6, В12), краситель (бета-каротин). Содержат источник фенилаланина.

Заменяющие его обычные продукты

300 мл фруктового сока, разбавленные 200 мл воды, ¼ чайной ложки соли.

Ингредиенты: чистый апельсиновый сок, вода, соль.

Выбор оптимального варианта

• И то и другое содержит 30 г углеводов в 500 мл жидкости, однако напиток домашнего приготовления – это естественный источник сахара, тогда как брендированный продукт представляет собой смесь глюкозы и подсластителей.

• Оба варианта содержат соль, предотвращающую обезвоживание.

• Брендированный продукт более дорогой, но обычно поставляется на соревнования спонсорами, поэтому стоит определиться, насколько для вас приемлема подобная ситуация.

• Напиток домашнего приготовления обходится дешевле, но вам придется везти его с собой на соревнования.

Спортивный продукт

Энергетические гели TORQ, SIS, GU.

Примеры возможных ингредиентов: мальтодекстрин, вода, фруктоза, электролиты, яблочная кислота, натуральный ароматизатор, консервант (сорбат калия).

Заменяющие его обычные продукты

6 желатиновых конфеток.

Ингредиенты: сахар, глюкозный сироп, желатин животного происхождения, консервированные фруктовые соки[2] (1 %), кислоты (лимонная, уксусная), натуральные ароматизаторы (лимон, лайм, малина и др.), концентрированные овощные экстракты (черная морковь, шпинат, жгучая крапива, куркума), красители (растительный уголь, экстракт паприки, лютеин).

Выбор оптимального варианта

• И гели и конфеты моментально снабжают организм энергией в форме 30 г углеводов.

• Проще употреблять в ходе высокоинтенсивных упражнений гель, чем пытаться жевать желатиновые конфеты.

• Конфеты дешевле и вкуснее, к тому же они легче перевариваются, поскольку питательные вещества поступают в организм постепенно, а не в концентрированном виде за один присест, как в случае с гелем.

Спортивный продукт

Протеиновые коктейли Simple Whey, For Goodness Shake, REGO.

Примеры возможных ингредиентов: обезжиренное молоко (94 %), краситель (свекла), комплекс витаминов и минеральных веществ (мальтодекстрин, гидроксид магния, витамин С, молочнокислый цинк, пирофосфат железа, витамин Е, витамин В3, селенит натрия, биотин, сульфат марганца, витамин В5, витамин А, сульфат меди, витамины В6, В9, D3, B1, B2, йодид калия), стабилизаторы (каррагенан, гуаровая камедь).

Заменяющие его обычные продукты

Ароматизированное молоко, домашние коктейли (см. далее в книге рецепты «Бодрящий горячий шоколад» и «Мокко-шейк»), смузи (см. рецепты «Тропический смузи» и «Смузи с летними фруктами»).

Ингредиенты (ароматизированное молоко из магазина): полуобезжиренное молоко, обезжиренное молоко, сахар (4,5 %), клубничный сок из концентрата (1 %), натуральный ароматизатор, стабилизатор (геллановая камедь), краситель (бета-каротин).

Выбор оптимального варианта

• Большинство протеиновых коктейлей содержат в качестве основного ингредиента молоко.

• Сывороточный протеин – это смесь белков, получаемых из молочной сыворотки, и в чистом виде он имеет высокую концентрацию. Он быстрее и легче усваивается организмом и потому способствует лучшему синтезу протеинов в мышцах (то есть их восстановлению).

• Согласно некоторым исследованиям, сыворотка полезнее молока, хотя ее преимущества не настолько существенны, чтобы с уверенностью рекомендовать пить по возможности только ее.

• Протеиновые коктейли чрезвычайно дорогие, так, 500 мл For Goodness Shake в пять раз дороже аналогичного объема молока со вкусом шоколада.

• В некоторых таких коктейлях больше протеинов, чем рекомендовано или необходимо, в то время как в 500 мл молока их 20 г.

• Многие протеиновые коктейли не содержат углеводов, которые могут оказаться полезны в некоторых – правда, довольно редких – обстоятельствах.

• В случае с протеиновыми коктейлями более высок риск того, что тест на запрещенные препараты даст положительный результат, в особенности если в состав коктейля входят такие компоненты, как гормоны роста и креатин.

• В некоторых ситуациях протеиновые коктейли могут оказаться более удобными.

Спортивный продукт

Спортивные батончики Clif Bar, PowerBar, Promax.

Примеры возможных ингредиентов: органический сироп из бурого риса, органические овсяные хлопья, рисовые чипсы (изолят соевого протеина, рисовая мука, рисовый крахмал, солодовый экстракт, жареные органические соевые бобы, мука из органической сои), сушеные абрикосы (абрикосы, выпаренный сок сахарного тростника, рисовая мука, лимонная кислота, аскорбиновая кислота, органическое овсяное волокно, инулин, органическое молотое льняное семя, органические овсяные отруби, органический псиллиум), сироп из органического сахарного тростника, органическая финиковая паста, органическое подсолнечное масло, натуральные ароматизаторы, концентрат лимонного сока, лимонная кислота, морская соль, краситель (аннато).

Заменяющие его обычные продукты

Фруктово-зерновые батончики вроде Chia Charge и Nookie Bar или некоторые блюда из этой книги (см. рецепты «Квадратики из орехового масла», «Маффины с темным шоколадом и имбирем» и «Брауни из батата»), бутерброды с джемом и дрожжевым экстрактом, сухофрукты и орехи.

Ингредиенты (обычные фруктово-зерновые батончики): овсяные хлопья, масло, демерара, светлая патока, семена чиа (9 %), хлопья морской соли.

Выбор оптимального варианта

• в долгих поездках на велосипеде, пеших походах или беге по пересеченной местности предпочтение всегда следует отдавать обычным продуктам.