Читать книгу "Самая нужная книга для стройности и красоты - Инна Тихонова"
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнения со статическими нагрузками улучшают фигуру, помогая сделать мускулатуру более рельефной. Особое внимание в стретчинге (растягивание) уделяется правильному дыханию и концентрации. Результат – грациозность движений и похудение.
Дыхание должно быть ровным. Почти все упражнения делаются на вдохе (кроме упражнений с поворотом туловища, где сначала надо выдохнуть). Рекомендуемое время для новичков – задержка положения на 30 секунд. По мере тренировок можете увеличивать растяжку до 2-х минут. Помните, что занятия стретчингом должны доставлять не дискомфорт, а удовольствие.
Упражнение 1
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и потянитесь вверх 30 секунд, затем опустите руку, как бы бросая ее вниз. Расслабьтесь и то же упражнение выполните с левой рукой. Повторите 8 раз.
Упражнение 2
Станьте прямо, отведите руки за спину и сцепите ладони. По мере возможности сделайте наклон вперед и удержите положение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте так 8 раз.
Упражнение 3
Лягте на спину. Правое колено притяните к груди, удерживайте 30 секунд. Не опуская ногу, выпрямите ее, подняв вверх. Постарайтесь притянуть к грудной клетке вытянутую ногу как можно ближе. Удерживайте 30 секунд. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение с левой ногой.
Анекдот на десерт
– А жениться лучше на худой или на полной?
– Лучше качаться на волнах, чем биться о скалы.
Ежедневные 10-минутные занятия с обручем уменьшат талию на сантиметр уже через полмесяца. Легкие упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы живота, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, наладить работу кишечника и обмен веществ, улучшить осанку.
При выборе снаряда руководствуйтесь правилом «высота обруча, поставленного вертикально, не должна быть меньше уровня нижней границы ребер». Для начала рекомендуется заниматься с обручем меньшей массы. Длительность занятий – около 5 минут в день; постепенно увеличивайте ее до получаса.
Ноги во время упражнений должны располагаться на ширине плеч или шире, носки немного развернуты наружу. Опустив хулахуп на уровень талии, циклично вращайте бедрами, удерживая в напряжении мышцы пресса и поясницы. Для поддержания тонуса мышц рук и ног обруч можно крутить на конечностях. Упражнения нужно выполнять регулярно и с одинаковой продолжительностью.
Хула-хуп не рекомендуется использовать пожилым людям, женщинам в критические дни, во время беременности, сразу после родов, при заболеваниях яичников, печени и почек.
Занятия с обручем можно заменить прыганием со скакалкой. Единственное условие: физические нагрузки не должны утомлять. Спортом нужно заниматься хотя бы 2 раза в неделю. После любой тренировки в мышцах сохраняется тонус в течение 2-х дней, и эти 48 часов ваше тело продолжает худеть по инерции!
Анекдот на десерт
Армянскому радио задают вопрос:
– Что делать женщине, если она очень толстая?
– Пусть крутит обруч.
– А если она не влезает в обруч?
– Какая же это толстая женщина? Это персик!
Бег – эффективный метод похудения, поскольку нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, а за счет учащения дыхания и сердцебиения активизируются метаболизм и сжигание жира.
✓ Бегайте по постоянному графику, не меняя расписание (лучшее время – 10.00 и 16.00).
✓ Предпочтение – спортивному костюму и кроссовкам.
✓ Перед тренировкой не наедайтесь: после еды должно пройти минимум час-два. И после бега не стоит садиться за стол еще в течение часа: организм должен перестроить метаболизм.
✓ За 15 минут до пробежки выпейте зеленый чай с лимоном.
✓ Бегайте без одышки и усилий. Начните с 3-минутной пробежки, прибавляя по 1–2 минуты в неделю.
✓ Дышите носом, т. к. при ротовом дыхании быстро пересыхает во рту и хочется пить.
✓ Пить во время бега можно, но только чистую не газированную воду. Пьют жидкость мелкими глотками (как бы прополаскивая рот), часто.
✓ Чтобы не навредить сердцу и сосудам, начинать и прекращать бегать надо постепенно организм должен успеть адаптироваться. Снижайте темп плавно, притормаживая по мере нормализации дыхания.
✓ Если хотите похудеть, бегайте не реже 3–5 раз в неделю по часу минимум, иначе эффекта не будет.
✓ Без врачебного контроля нельзя бегать при варикозе; пороках сердца и недостаточности кровообращения; обострении хронических болезней; болях в пояснице; повышенном внутриглазном давлении; после брюшных операций, травм головы и пр.
Анекдот на десерт
Вчера бегала. Еле домой доползла. Сегодня (с непривычки) не могу ни рукой, ни ногой пошевелить. Сын (6 лет) спрашивает:
– Мам, зачем же ты бегала, раз тебе так плохо?
– Хочется маме быть красивой, сыночек. Понимаешь?
– Да, понимаю. Жаль, что не помогло…
Плавание позволяет израсходовать около 500 ккал в час. Его рекомендуют для подготовки к более серьезным нагрузкам, позволяющим расстаться с лишним весом намного эффективнее. Это наиболее щадящий вид спорта, поскольку риск травм минимален, и лучший вариант, если есть проблемы с избыточным весом, а силовые виды спорта противопоказаны.
Скорость в плавании не главное. Медленный темп принесет организму ту же нагрузку, а при быстром придется делать перерывы, которые скажутся на основной нагрузке.
Оптимальное время для плавания – с 7 до 9 часов утра и с 18 до 20 часов вечера. Утром и вечером организм наиболее расслаблен и восприимчив к нагрузкам, а значит, плавать можно с максимальной отдачей и быстро сбросить вес.
Кровный совет
2-я группа – «Земледелец»
Этот тип возник при переходе от древнейшего стиля жизни (охотники) к более оседлому, аграрному образу жизни. 37,8 % населения Земли – представители этого типа.
Сильные стороны: хорошо адаптируется к изменению диеты и окружающей среды. Иммунная и пищеварительная системы эффективны, если соблюдается вегетарианская диета.
Показана растительная пища, можно нежирный сыр и кисломолочные продукты. При необходимости следует контролировать вес.
Исключить: мясо курицы и индейки, молочное, пшеницу, перец, мороженое, сахар.
Внимание!
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Самая нужная книга для стройности и красоты - Инна Тихонова», после закрытия браузера.
