Читать книгу "Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич"

Если подходить к этой проблеме с более практической точки зрения, то глупо, потратив 10–15 минут на переодевание и 20 на душ и гигиенические процедуры, пробегать всего 1,5–3 км. Имеет смысл удлинить пробежки, пока есть для этого силы и желание, чтобы испытать удовлетворение от того, что организм освоил новые рубежи.

Может прийти время, когда у вас возникнет желание вступить в клуб любителей бега, особенно если он есть поблизости. Мне известен один такой, где, кроме совместных занятий, организуются и регулярные состязания для людей, достигших так называемого среднего уровня подготовленности, на дистанциях от 5 до 8 км. Эмблемой этого клуба является черепаха, а девизом – “Стартуй медленно и беги потише”. Благодаря таким принципам многие женщины – члены клуба время от времени отваживаются выступать на марафонских и даже более длинных дистанциях.

Традиционно женщины считаются слабым полом. Когда это касается тяжелой атлетики, поднятия тяжестей, такая характеристика соответствует действительности. Но давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которых вряд ли можно говорить о женщинах как о слабом поле.

Во всем мире женщины живут дольше мужчин в среднем на 5–10 лет. Женщины переносят напряженные периоды беременности и родов, причем неоднократно. Среди выживших после кораблекрушений и стихийных бедствий число женщин в общем превосходит число мужчин благодаря тому, что первые лучше переносят холод, голод и т. п. Что же касается преодоления выносливости в спорте, то многие мировые рекорды в сверхмарафонском плавании принадлежат женщинам.

Все перечисленные факты свидетельствуют, что в действительности женщины крепче мужчин. Выносливость, а не мощность является основой их естественных сил. Поэтому смешно, что в течение многих лет официальные документы лимитировали участие женщин в различных беговых дисциплинах, ограничивая их преимущественно спринтом и бегом на средние дистанции. С тех пор как в 1972 году марафон для женщин получил официальное признание, прогресс мировых достижений на всех длинных дистанциях очень заметен.

Находясь в ФРГ и беседуя с доктором ван Аакеном – ученым и известным пропагандистом сверхдальних пробегов для женщин, – я поинтересовалась, в чем, на его взгляд, заключается секрет женской сверхобычной выносливости.

Доктор не задумываясь ответил: “Это очень просто. Они бегут, используя собственные жиры”.

Для меня это было совершенно новым подходом (как многие женщины-бегуньи, я часто ограничивала себя в еде, чтобы избавиться от жировых отложений). Я оторвала взгляд от яблочного пирога, который уписывала за обе щеки, и спросила: “А как же гликоген?”

Ван Аакен усмехнулся: “Не потому ли вы поглощаете углеводы? Ведь гликоген, который способен запасти организм, обеспечит вас горючим в лучшем случае на 30 километров пути. Это показывают и простейшие расчеты. Поэтому никакой яблочный пирог не поможет вам в воскресенье (день международного марафона). Он только даст прибавку в весе”.

Конечно же, я доела яблочный пирог, но решила побольше узнать об обмене жиров во время бега. Жир рассматривался прежде всего как мертвый груз, который приходится нести на себе. Излишки “складируемого жира”, образующиеся в результате переедания, именно им и являются. Однако большая часть жира тела, особенно того, который “хранится” в организме хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции, является высокоактивным метаболическим продуктом и служит превосходным горючим при выступлении в видах на выносливость.

Жировая ткань обладает более высокой производительностью энергии на грамм, чем гликоген (соотношение 7:1). Главная мышца человеческого тела – сердце – тоже предпочитает жиры другим источникам питания. Соотношение между жирами и углеводами, используемыми в качестве горючего для работы мышц, увеличивается в пользу жира с ростом продолжительности бега.

Обеспечение окисления жиров во время бега гораздо важнее, чем большинство из нас полагают. Какое отношение все это имеет к женщинам? Хотя бы такое, что даже у хорошо тренированной женщины содержание жировой ткани в организме на 10 % выше, чем у мужчин. Большая часть этого жира подкожная и является полезной прослойкой (например, увеличивает плавучесть тела).

Большая часть общего веса тела женщины представляет “складируемое горючее”, а относительно меньшая является “мертвым” весом, то есть мышцами. Таким образом, женщины заранее проигрывают мужчинам из-за гормональных различий в видах деятельности, требующих значительной мышечной массы, таких как толкание ядра или спринт, но имеют преимущества в видах на выносливость. В беге очень важно быть как можно легче, вот почему для мощных мускулистых мужчин их мышцы на сверхдлинных дистанциях являются скорее недостатком, нежели преимуществом.

Действительно, женщины созданы для длительного бега и всегда будут добиваться больших успехов там, где требуется прежде всего выносливость, а не мощность».

С полезными советами Джоан Уллиот для женщин мы еще встретимся в разделе про марафон. Когда в одном марафонском забеге на 42 км 195 м, например, в Гамбурге среди 11 тысяч стартующих участвует целая тысяча женщин – это выглядит грандиозно!

Если вы по тем или иным причинам не можете начать бегать или же пробуете заняться своим здоровьем в более щадящем режиме, можно обратиться к ходьбе.

Ходьба доступна практически любому человеку любого социального положения и уровня образования, в любом возрасте. Заниматься ходьбой можно каждый день в любое время года. Главное, чтобы занятия были регулярными и приносили удовольствие.

В отличие от бега ходьба не требует крепких связок и мышц, тренированных суставов, здорового сердца, устойчивой кровеносной системы. Даже те, у кого проблемы с коленными суставами, могут заниматься ходьбой. Дело в том, что при ходьбе нагрузка на колени минимальна, тогда как при беге, прыжках, приседании значительно возрастает.

Ежедневная ходьба нужна обязательно, польза от нее очевидна. Главное – поставить цель, которую вы хотите достигнуть. Если вы решили сбросить лишний вес, то подумайте о том, как бы пройти в быстром темпе несколько километров желательно не менее 30–50 минут. Выбирайте при этом приятные маршруты, подальше от транспорта, где можно подышать свежим воздухом. Риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается у тех людей, кто ежедневно проходит не менее 3–4 км [22].

Профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» писал: «Ходьба – сложное сочетательное движение, в котором принимает участие приблизительно 56 % всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расхода нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершенствовании». Требуя минимума внимания при выполнении этого физического упражнения, ходьба стимулирует дыхание, деятельность сердца, обеспечивая улучшение снабжения мозга кислородом. Французский философ Ж.-Ж. Руссо писал: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться» [51].