Читать книгу "Здоровые ноги до 100 лет - Валентин Дикуль"

Упражнение 7

И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. И медленно поднимаем ноги и отрывам одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. По 8 повторений три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 8

И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исход положение.

Считаем повторы. По 8 повторений три подхода.

Следим за дыханием. В исход положение – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 9

И.п.: Лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторений по три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положение вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 10

И.п.: Лежа на жесткой поверхности, руки вдоль тела. Сгибаем ноги, медленно подтягивая пятки к ягодицам. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повтором. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 11

И.п.: лежа на жесткой поверхности, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол. Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Второй день Упражнение 1

И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт в правой руке, закрепленный за ножку стола. Левая рука закинута за голову. Медленно скользим – наклоняемся в сторону бинта. Затем возвращаемся в и.п. и скользим в другую сторону. Потом меняем руки.

Количество повторов. 10–12 повторений каждой рукой.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесие. Правая нога высоко поднята, левую стараемся подтянуть к ней.

Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3

И.п.: лежим на правом боку, с упором на локте, бедро опущено. Вторая рука за головой. Плавно поднимаем левое бедро и также плавно опускаем.

Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сторону.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4

И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сгибаем ее, и заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем снова выпрямляем и возвращаемся в исходное положение.