Читать книгу "Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию - Мэттью Маккей"

6. Над чем в данной ситуации у меня нет контроля?

7. Какова была моя реакция на данную ситуацию?

8. Как моя реакция повлияла на мои собственные мысли и ощущения?

9. Как моя реакция повлияла на мысли и ощущения других людей?

10. Как мне стоило изменить мою реакцию на данную ситуацию, чтобы она не привела к такому количеству страданий для меня и остальных?

11. Могла ли данная ситуация пройти иначе, если бы мне удалось ее радикально принять?

Очень важно помнить, что радикальное принятие также означает принятие себя. В данном случае радикальное принятие означает принять себя полностью, не осуждая себя и не критикуя. Или, другими словами, радикально принять себя – это полюбить себя как есть, со всеми достоинствами и недостатками.

Найти достоинства в себе может быть непросто, особенно если вы сражаетесь с непреодолимыми эмоциями. Многие люди с этой проблемой часто считают себя дефективными, плохими, недостойными любви. В итоге они не замечают своих положительных качеств и добавляют боли в свою жизнь. Вот почему чрезвычайно важно радикально принять себя.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Используйте утверждения, которые вы выучили в этой главе, чтобы практиковать радикальное принятие ситуации без осуждения и критики. Вот как это можно практиковать:

• Прочитайте противоречивую историю в газете, не осуждая происходящее.

• В следующий раз, когда попадете в пробку, ждите, не критикуя себя и окружающих.

• Смотрите мировые новости по телевизору, не критикуя происходящее.

• Слушайте новости или политические комментарии по радио, не осуждая.

Запишите свой опыт в дневник.

Можете ли вы придумать другие способы практиковать этот метод, чтобы отпустить проблемы и позволить миру быть таким, какой он есть?

Глава 7. Живите настоящим

Путешествия во времени возможны. Все мы иногда это делаем, но некоторые чаще, чем другие. Путешественники во времени проводят значительную часть каждого дня своей жизни, раздумывая обо всем, что они могли бы сделать иначе вчера, обо всех своих ошибках в прошлом и обо всем, что им нужно сделать завтра. В итоге именно там они и живут – либо в прошлом, либо в будущем. Они редко обращают внимание на то, что происходит с ними прямо сейчас, и упускают жизнь в текущем моменте – единственном моменте, в котором мы можем жить по-настоящему.

Зачастую мы не обращаем внимания на то, что происходит вокруг нас. Мы не обращаем внимания на то, что говорят люди, на то, что мы читаем. Мы даже не обращаем внимания на то, кто нас окружает, когда мы куда-то идем. И, что еще больше усугубляет проблему, мы часто пытаемся делать несколько вещей одновременно – вести машину, есть, переписываться, говорить по телефону. В результате мы упускаем многое из того, что нам может предложить жизнь, и часто делаем простые ситуации сложными.

Но, что еще хуже, – если не жить в настоящем моменте, то жизнь может стать еще более болезненной. Например, вы можете ожидать, что человек, с которым вы разговариваете, скажет что-то оскорбительное, от чего вы разозлитесь, – даже несмотря на то, что этот человек еще ничего не сказал!

А может быть, просто размышления о прошедших событиях заставляют вас чувствовать себя на взводе физически или эмоционально, что мешает вам делать то, чем вы пытаетесь в данный момент заняться. Очевидно, что оба вида путешествий во времени могут сделать любое событие избыточно болезненным.

Попробуйте применить следующие упражнения, чтобы начать жить в настоящем моменте и более успешно противостоять стрессовым ситуациям.

Где вы сейчас?

Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой ситуации, задайте себе следующие вопросы:

• Где я нахожусь прямо сейчас?

• Путешествую ли я в будущее, беспокоюсь ли о том, что может произойти, планирую ли что-то, что может произойти?

• Путешествую ли я в прошлое, перебираю ли прошлые ошибки, переживаю ли негативный опыт, думаю ли о том, как моя жизнь могла бы быть другой в других обстоятельствах?

• Живу ли я в настоящем, действительно ли я обращаю внимание на то, что я делаю, думаю и ощущаю?

Если вы не находитесь в настоящем моменте, направьте свое внимание на то, что происходит с вами прямо сейчас, выполнив следующие шаги:

• Обратите внимание на то, о чем вы думаете прямо сейчас, и распознайте путешествие во времени, если вы в него отправились. Вновь сосредоточьтесь на настоящем моменте.

• Обратите внимание на ваше дыхание. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на настоящем.

• Обратите внимание на то, как ощущает себя ваше тело, отметьте любое напряжение или боль, которые вы испытываете. Определите роль ваших мыслей в том, как вы себя чувствуете. Используйте расслабление под управлением сигналов, чтобы снять любое напряжение.

• Отметьте любые болезненные эмоции, которые вы можете испытывать в результате путешествия во времени, и используйте один из навыков противостояния стрессу, чтобы ослабить любую непосредственную боль.

Прислушайтесь к моменту

Вот еще одно упражнение, которое поможет вам вернуться в настоящий момент. Посвятите как минимум пять минут тому, чтобы помочь себе сменить фокус. Поставьте таймер, чтобы вы могли действительно погрузиться в момент. Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начать. Если вы хорошо их запомнили, закройте глаза и начните. Или, если вам так удобнее, запишите их на диктофон смартфона. Затем закройте глаза и прослушайте записанную вами технику направленного расслабления.

Сядь на удобный стул. Отключи всё, что отвлекает: телефон, радио, компьютер, телевизор, – и закрой глаза.

Сделай несколько глубоких, медленных вдохов через нос и выдыхай через рот. Ощути, как твой живот надувается, словно воздушный шарик, каждый раз, когда ты вдыхаешь, и как он сдувается, когда ты выдыхаешь.

Продолжая дышать, просто слушай. Слушай любые звуки, которые доносятся с улицы, из других комнат твоего дома, изнутри твоего тела. Сосчитай все звуки, которые услышишь.

Если ты отвлечешься, снова сконцентрируйся на том, что слышишь. Может быть, ты услышишь машины, людей или самолеты. Может быть, ты услышишь тиканье часов или гул вентилятора. Или ты услышишь биение твоего собственного сердца. Активно и внимательно прислушивайся к своему окружению и сосчитай столько звуков, сколько сможешь.

Вариация упражнения «прислушайся» может помочь вам сосредоточиться на текущем моменте, когда вы общаетесь с другим человеком. Если вы замечаете, что ваше внимание начинает блуждать и вы задумываетесь о вашем прошлом или будущем, сосредоточьтесь на чем-то, что надето на собеседнике, на пуговице на рубашке, на шляпе, на воротнике. Обратите внимание на цвет этого предмета одежды и на то, как он выглядит. Иногда это может вернуть вас из путешествия во времени. Продолжайте слушать и, если ваш разум опять начинает блуждать, повторите шаги по возвращению внимания и старайтесь вслушиваться в то, что говорит другой человек.