Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Планка укрепляет больше мышц, чем традиционные упражнения на пресс

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она также обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Планка задействует больше брюшных мышц, чем подъемы корпуса или скручивания. Эти упражнения в первую очередь направлены на укрепление прямых мышц живота – тех, которые называются «кубиками», – планка же работает еще и с внешними и внутренними косыми мышцами и мышцами-стабилизаторами, с поперечными или глубокими мышцами, которые помогают удерживать позвоночник и туловище. Укрепление мышц живота предотвращает травмы, улучшает работоспособность и осанку, а также придает животу рельефность.

Планка изолирует труднодоступные мышцы кора намного лучше, чем обычные упражнения на пресс

Планка не единственное, но одно из наиболее эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы кора, то есть мускулы, поддерживающие позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. Отчасти это объясняется тем, что планка – изометрическое упражнение, а значит, длина мышц или угол в суставах при его выполнении не меняются. Удерживая заданное положение, тело изолирует мышцы кора, заставляя их работать дополнительно, чтобы предотвратить любое движение. А пресс, как выясняется, именно для этого и был создан – поддерживать позвоночник и фиксировать его в одном положении.

Проблемы со спиной?

Несмотря на то что при выполнении упражнений у меня болела поясница, большинство профессионалов, в том числе и эксперты Американского совета по физической культуре (ACE), утверждают: планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или даже сидите.

В отличие от скручиваний, подъемов корпуса и большинства других упражнений на пресс, планка не заставляет позвоночник двигаться, поэтому здесь не происходит сгибания корпуса, которое может усугубить даже незначительную проблему позвоночника. Планки не перенапрягают мышцы-сгибатели бедер, в то время как подъемы корпуса и скручивания могут растянуть мышцы поясницы.

Отжимания и планка помогут приобрести прямую и элегантную осанку

И отжимания, и планка развивают мышцы, помогающие удерживать позвоночник в нейтральном положении – лежите вы на полу или стоите. Чем сильнее эти мышцы, тем сильнее и прямее будет ваш позвоночник. Отжимания укрепляют мышцы лопаток в верхней части спины, помогая держать плечи расправленными и не горбиться, когда вы стоите или сидите. Наконец, укрепление и подтягивание глубоких мышц живота помогает держать его втянутым и более плоским, когда вы идете, стоите или сидите.

УСОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОЮ ПЛАНКУ

Держать планку не так просто, как кажется, – нужна хорошая физическая форма, чтобы добиться результатов. При классической планке ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам, и мышцы кора не будут полностью задействованы. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало – взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Наконец, убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги – на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Ваша история

Иногда сложно найти время или мотивацию, чтобы дойти до спортзала, но выделить пару минут для отжимания и планки может каждый. Да, это настоящий вызов, но, согласно моему опыту, есть способы сделать его легче и приятнее. Вот мои главные десять советов.

1. Делайте отжимания и держите планку по утрам. Без сомнения, мне было легче отжиматься и держать планку утром, перед выходом из квартиры. Благодаря утреннему распорядку я гарантированно выполняла эти упражнения, а не ждала и не надеялась, что у меня появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что мне не придется задержаться на работе или я не буду слишком уставшей, когда вернусь домой. Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного, например сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к торговому автомату за конфетами. Лично я предпочитала делать упражнения между кофе и душем, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет – считать отжимания и планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов. И помните: оба упражнения отнимают примерно одинаковое количество времени.

2. Заведитесь, чтобы накачаться. Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу – музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны – можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора, телефона или экрана iPad, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине.

3. Найдите себе партнера по отжиманиям и планке… Да, вы меня знаете! Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать друг друга и мотивировать совершенствование. Моим партнером была дочь Хлоя. Конечно, она спортсменка первого дивизиона и не делала упражнения вместе со мной каждый день, но с увеличением количества отжиманий и продолжительности планки Хлоя помогала мне настраивать себя на успешный финиш.

4. Помните: вы выполняете упражнения, которые отнимают у вас считаные секунды. Если вас начинает пугать длительность планки, как это было со мной, подумайте, сколько секунд нужно, чтобы удержать позицию. Мой девиз: если вы можете посчитать то, что вы делаете, в секундах, значит, это не так сложно. Именно так я и подходила к количеству отжиманий и времени планки в течение месяца. Вместо того чтобы чувствовать себя изнуренной при мысли о четырехминутной планке, я начала думать о ней как о 240-секундном свершении.

5. Для дополнительной мотивации сделайте отжимания и планку перед грандиозным событием или важным мероприятием. Каждый из нас знает хотя бы одного парня, который любит поднимать тяжести прямо перед важным свиданием в надежде, что его руки и грудь станут выглядеть более накачанными. Оказывается, такой подход обоснован научно. Любые упражнения, способствующие внезапному притоку крови в мышцы, делают их более рельефными. Результаты долго не продержатся, но когда я не хотела делать упражнения, то использовала этот прием в качестве дополнительного утреннего мотивирования. Поскольку я обычно спешила на телевидение, то говорила себе: от отжиманий и планки мои руки будут выглядеть более накачанными, а живот – подтянутым, когда я выйду в эфир. Признаюсь, ни один зритель не написал, что заметил это, но мечтать ведь не вредно, правда?