Читать книгу "Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат - Наталья Шульга"

Чтобы минимизировать побочные эффекты, важно соблюдать питьевой режим. Пить необходимо даже больше воды, чем требуется по физиологии. Иначе в скором времени начнут страдать все выделительные системы. Перегрузка почек – это самый главный недостаток белковых диет. То, насколько серьезно вы будете углубляться в такой режим питания, в дальнейшем может повлиять на возрастные изменения в почках. Не хочу вас пугать, но вы должны понимать, что эксперименты с едой способны посадить здоровье. Чтобы этого с вами не произошло, я рассказываю обо всех плюсах и минусах диет и о том, как сделать их полезными для организма, а не разрушающими.

Белковые диеты, безусловно, работают. Но хороши в краткосрочной перспективе. Ими надо грамотно пользоваться. В полностью белковых днях нет необходимости.

Я опишу, как будет выглядеть щадящая белковая диета, на конкретных продуктах. Обязательно оставляем кашу из цельнозерновой крупы на завтрак, добавляем белок. Перекус с фруктом или другим продуктом с углеводным составом. Это может быть цельнозерновой хлеб в хорошем, сытном бутерброде, с белком и листьями салата. Если хотите чуть-чуть прямо сейчас скорректировать тело, то с обеда можно переходить на белковый рацион, так получится быстрый эффект. Но не переусердствуйте с ограничениями в течение длительного времени. Вам вполне хватит нескольких дней, чтобы диета сработала на пользу телу.

Режим белковых ужинов можно вполне поддерживать пожизненно. А если обед, два перекуса и ужин белковые, то такой режим старайтесь держать не дольше трех дней. После переходите только на белковые ужины.

Самое главное условие, чтобы каждый белок был с клетчаткой, иначе он не станет усваиваться. Белки, в принципе, усваиваются только с углеводами. Поэтому в каждый изотоник, изолят, протеин, комплексный или локальные креатины, отдельно выделенные аминокислоты, L-карнитин добавляют немного углеводного состава. Только в таком симбиозе белок в чистом виде хорошо встроится в клетки, это обязательное условие. По той же причине, если вы съедаете просто кусок куриной грудки, без необходимых дополнений, то не думайте, что он усвоится у вас на 100 %. Скорее всего, просто пройдет через тело и выделится. Это будет впустую съеденная курица.

Белок без хорошего проводника, углевода, в мышечные клетки не попадет. Запомните это простое правило и выбирайте гарниры из овощей, зелени. Хорошо подойдут кабачки, цукини, тыква, батат. Что касается корнеплодов, то есть тех овощей, которые растут в земле, то такие овощи не подходят, они слишком крахмалистые для этого режима.

Приведу пример рационального белкового ужина или обеда. Можно приготовить рыбу и добавить к ней в качестве гарнира печеную тыкву. Куриную грудку без жира с тушеными кабачками и зеленью. Постное мясо в любом варианте, сваренное в мультиварке. К нему отлично подойдут салатные листья. Может быть и растительный белок в том числе. Приготовьте салат и горячий белковый топпинг. Это пример хорошего ужина или обеда с соблюдением норм белковой диеты.

Если целый день вы вне дома, тогда утром нужно хорошо позавтракать. Завтрак должен быть плотным, чтобы вам не захотелось есть уже через полчаса. С собой обязательно возьмите еду на перекус. Предлагаю такой вариант: просто нарезанный тофу или твердый сыр. Можно и мягкий сыр, например моцареллу. Только потом на ужин всю молочную продукцию исключаем. На обед тоже прихватите что-нибудь в ланчбоксе, чтобы не пришлось обедать в общепите, где вы не сможете узнать точный состав блюд.

В качестве легкого белка на ужин вполне годится соевая спаржа без добавок. Мне не встречалась такая спаржа в чистом виде, хотя целенаправленно не искала. Обычно туда добавляют приправы, особенно глутамат натрия. Поэтому обращайте внимание на состав продукта, приобретая его в магазине. Глутамат натрия – это худшее, что вы можете употребить, пытаясь улучшить качество тела или тем более похудеть. Эта искусственная добавка стимулирует одновременно все рецепторы на языке. Нам кажется, что это вкусно, в результате мы хотим все больше и больше есть.

Именно на этом принципе основано производство быстрой еды. Если вы думаете, что немного фастфуда не испортит ваш режим, вы ошибаетесь. Вам будет сложно остановиться. Когда съедаешь гамбургер, сразу все рецепторы получают удовольствие и хочется съесть еще один, а потом еще. Переедание – неизменный спутник глутаматного фастфуда. То же самое со всяческими сосисками и колбасками. Дети обожают сосиски только потому, что они напичканы глутаматом натрия. Если убрать оттуда эту химическую добавку, то продукт становится невкусным. Колбаса без глутамата, скорее всего, будет напоминать резину или спрессованную бумагу. Глутамат натрия сейчас добавляют практически везде. Поэтому всегда, выбирая готовую еду или промышленные продукты, нужно внимательно смотреть на состав. Если нет добавок, то, конечно, соевую спаржу есть можно.

Вообще соя, сама по себе, интересный для экспериментов продукт. Она хороша тем, что нейтральна по вкусу. Если добавить к ней сладкое, то станет сладостью, если дополнить сою какими-нибудь салатными приправами или включить в качестве компонента к блюду из нескольких составляющих, то она примет вкусы продуктов, с которыми готовится.

Морепродукты – это тоже хороший белок, но иногда вызывает аллергию. Усваивается хорошо, за небольшим исключением, но, так же, как и другие белки, не на сто процентов. Кальмары, например, это отличный поздний перекус. Допустим, вы поужинали в 18 часов и пошли на тренировку, спать ложиться вам в 23 часа, а в 21 час уже хочется есть. Съешьте немного белка морепродуктами. Кальмар уже очищенный, три раза заливаете кипятком и вот хороший перекус уже готов.

Я очень люблю овощные запеканки. Все виды овощей, которые становятся мягкими после термообработки. Брокколи, цветную капусту, цукини, баклажаны без кожи. Эти овощи можно порезать сегментами, залить их яичной смесью и запечь с зеленью.

Творог после запекания становится ферментированным и усваивается легче. Так что сырники и творожные запеканки – это даже лучше, чем те же продукты в сыром виде.

Что касается грибов, то это растительный продукт, не стоит переоценивать их по содержанию белков. Их там очень мало. Грибы могут быть токсичными, в зависимости от того, где были собраны. В Европе не любят дикие грибы именно потому, что они собирают токсины. Это санитары и одновременно паразиты леса, которые все в себя впитывают, где росли, то и впитали. Поэтому грибы лучше брать выращенные на фермах. Отдавайте предпочтение шампиньонам – хорошие, чистые, их даже мыть не надо. Сырые шампиньоны спокойно можно добавлять в салаты, они сочетаются абсолютно со всеми овощами и с растительным белком.

Батат можно употреблять в любое время дня. Это уникальный продукт, что-то среднее между тыквой и морковью. Гликемический индекс невысокий, хотя это корнеплод. В нем много клетчатки и мало крахмала, который есть в избытке в привычной для нас картошке. Батат – это вкусный продукт с большим количеством бета-каротина, можно запекать его и есть и на обед, и на ужин.

При диабете с белков нужно начинать день. После подъема выпить стакан воды, затем приготовить легкий омлет, как вариант. Следующий прием пищи организовать через 2–2,5 часа. Можно есть углеводы, но тоже с белком. Варите себе или запариваете овсянку, добавляйте туда, например, творог или повторяйте яичный омлет. Можно что-нибудь из растительного белка добавить. И вот у вас уже пошел процесс хорошего удержания гликемического индекса в крови.